সেবা ডেস্ক: রাতে ঘুম আসে না? উচ্চ শব্দ, স্ক্রিন এড়িয়ে চলা ও শ্বাসপ্রশ্বাস ব্যায়ামসহ ৭টি সহজ নিয়ম মেনে ঘুমের মান উন্নত করুন।
অনেকেই রাতের বেলায় ঘুমের অভাবে ভোগেন। কাজ না থাকলেও ঘুমানোর চেষ্টা করেও বিছানায় ঘুরপাক খেতে হয়। রাতের ঘুমের অভাব আপনার শরীর ও মনের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলতে পারে। তাই ঘুমানোর জন্য কিছু পরীক্ষিত নিয়ম মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি।
এখানে এমন ৭টি পরামর্শ দেওয়া হলো, যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করবে এবং ঘুমানোর সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করবে।
১. উচ্চ শব্দ বন্ধ করুন, নাহলে হোয়াইট নয়েজ চালান
যদি পরিবেশে উচ্চ শব্দ থেকে যায়, তাহলে ঘরের দরজা-জানালা বন্ধ রাখুন। তবুও শব্দ এলে হোয়াইট নয়েজ (যেমন: ফ্যানের শোঁ শোঁ আওয়াজ) চালিয়ে দেখতে পারেন।
👉 ২০২০ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, হোয়াইট নয়েজ চালিয়ে ঘুমানোর মাধ্যমে ঘুমের মান উন্নত হয়েছে।
২. হাঁটাচলা করুন
ঘুম না এলে বিছানায় শুয়ে না থেকে একটু হেঁটে আসুন। বারান্দায় হাঁটুন বা এক রুম থেকে অন্য রুমে যান। কিছুক্ষণ হেঁটে এসে আবার শুয়ে পড়ুন। ব্যায়াম ঘুম আনার কার্যকর উপায়।
৩. ঘড়ি দেখা থেকে বিরত থাকুন
বারবার ঘড়ি দেখার ফলে দুশ্চিন্তা বাড়ে। রাত তিনটায় ঘুম না এলে মনে হবে সময় শেষ হয়ে যাচ্ছে। কিন্তু ঘড়ি দেখার এই অভ্যাস ঘুমের প্রাকৃতিক চক্র ভেঙে দেয়।
👉 ২০১৮ সালের এক গবেষণা বলছে, দুশ্চিন্তা ও ঘুমের অভাব একে অন্যের পরিপূরক।
৪. স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন
রাতের বেলা স্মার্টফোন বা ল্যাপটপ ব্যবহার করবেন না। এসব থেকে নির্গত নীল আলো শরীরের মেলাটোনিন হরমোন উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা ঘুমের চক্র নষ্ট করে।
👉 বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন।
৫. শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন (৪-৭-৮ কৌশল)
৪-৭-৮ কৌশল অনুযায়ী, ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন, ৭ সেকেন্ড শ্বাস বন্ধ রাখুন এবং ৮ সেকেন্ড সময় নিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
👉 এই ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে কার্যকর।
৬. ঘরের লাইট বন্ধ রাখুন
ঘুমানোর সময় উজ্জ্বল আলো মেলাটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দেয়। তাই ঘুমানোর আগে ঘরের লাইট বন্ধ করে দিন। যদি আলো প্রয়োজন হয়, তবে ডিম লাইট ব্যবহার করুন।
৭. গান বা প্রাকৃতিক শব্দ শুনুন
বৃষ্টি, পাখির ডাক বা প্রাকৃতিক শব্দ শোনা মস্তিষ্ককে শান্ত করে এবং ঘুম আনতে সাহায্য করে। চাইলে রিলাক্সিং মিউজিক বা গল্প শুনেও ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
👉 গবেষণা বলছে, রিলাক্সিং সাউন্ড ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়ক।
খবর/তথ্যের বিষয়বস্তুর সঙ্গে মিল আছে এবং আপত্তিজনক নয়- এমন মন্তব্যই প্রদর্শিত হবে। মন্তব্যগুলো পাঠকের নিজস্ব মতামত, সেবা হট নিউজ এর দায়ভার কখনই নেবে না।